要是有一个全能处方萝莉少女，能同期缩短血压、血糖、血脂，改善休眠，留意癌症，这省略便是通顺了。

《留意慢性病》杂志发表的一项洽商发现，每周进行至少150分钟中等至剧烈强度通顺的东谈主，可权贵缩短19种慢性病的发病风险。

通顺是防病“全能处方”

好意思国艾奥瓦大学洽商团队打听了2017年至2022年工夫该校医疗保健中心内的7000多名患者，让他们回复两个问题：每周进行中等至剧烈强度通顺的频率，以及通顺的总时长。

笔据具体频率、时长，洽商东谈主员将参与者分为3组：不成动组（零通顺量）、算作不及组（1~149分钟/周）和活跃组（逾越149分钟/周）。

活跃组的通顺水平与天下卫生组织的提议相等，即成年东谈主每成全少进行150~300分钟的中等强度有氧通顺，或至少75~150分钟的剧烈通顺。

一般来说，“中等强度”指通顺时心率约为“最大心率”，浅薄筹划公式为：（220－年纪）的60%~70%。“高强度”指通顺时心率逾越“最大心率”的70%。

分析步调泄漏，与不成动组、算作不及组比较，活跃组东谈主群的舒张压、静息心跳、低密度脂卵白胆固醇（“坏”胆固醇）水平均有下跌，患19种慢性病的风险权贵缩短，包括：

臃肿、轻度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁症、高血压、糖尿病、贫血、周围血管疾病、癫痫发作、自己免疫性疾病、甲状腺功能减退症、腹黑瓣膜疾病、充血性心力空泛等。

浅薄来说，平均每天进行“中高强度”通顺22分钟即可留意19种慢性病。

要是没就怕刻专诚教训，不妨在凹凸班通勤路上进行快走、骑行或在沉静时刻爬楼梯，极少屡次完成计议。

笔据需要进行“靶向教训”

若进一步细分，不同通顺技俩各有防病“特长”，不妨按需进行“靶向教训”。

▼水中“防癌术”：拍浮

拍浮可增增加巴胺分泌，扼制肿瘤滋长及转动，比其他通顺更有助延迟癌症患者生计期。

相较于在陆地上通顺，拍浮时水产生的阻力会使机体阔绰更多能量，同期浮力可轻佻要津职守，对存在骨骼干系问题的东谈主较为友好。

▼降脂护血管：挥拍

羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类通顺，力压跑步、步碾儿，成为缩短蚀本风险、留意心血管病的最好通顺，可灵验改善血脂。

挥拍通顺条件快速反映和准确的手眼协作智商，神经系长入直处在活跃情景，凹凸肢肌肉也在不闭幕地闪转腾挪中得回教训。

▼有助降血糖：快走

教训腓肠肌（小腿后侧的肌肉）可促进血液轮回、改善血糖代谢。快行运，腓肠肌会握续收缩、舒张，能擢升机体对葡萄糖的应用遵守。

即使是轻快的走路（5~6.5千米/小时），也可缩短24%的2型糖尿病风险；要是速率逾越6.5千米/小时，风险可缩短39%。

▼大脑回血泵：深蹲

大脑是个“用血大户”，深蹲有助改善大脑血供。

抵触下蹲时，腿部肌肉内的血管受挤压，里面压力增高，站立站起后压力便可排除，下肢静脉血液会加快泵出，回流至心脏，泵至大脑。

好意思国《应用生理学杂志》刊发的洽商标明，深蹲等间歇性通顺可能有助于对消久坐对大脑的负面影响。

▼降压扩血管：打太极拳

比较爬楼梯、慢跑、快走等惯例的有氧通顺，每周4次、每次1小时且握续12个月打太极拳有更显明的降压后果。

打太极拳时，全身肌肉在有节拍地收缩、舒张中会产生膨胀血管的物资，微血管数目也可增加数倍，均有助于降压。

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